Avui es celebra arreu del món el Dia Mundial del Son (World Sleep Day), que amb el lema “Regular sleep for a healthy future” (Horari de son regular per a un futur saludable) destaca els beneficis que ofereix un horari de son regular. Els estudis han demostrat que anar a dormir i llevar-se sempre a la mateixa hora està associat amb una millor qualitat de la son, el que provoca una millora de l’estat d’ànim i un major rendiment psicomotor i acadèmic.
A Rehagirona fa temps que reivindiquem la importància que té estar ben posicionat les 24 hores del dia i no només durant el dia, tant per a continuar tenint una postura òptima com per assegurar-nos així un son reparador.
LA SOLUCIÓ: MATALÀS DREAMA
El matalàs Dreama és un matalàs per al llit que combina suport postural i reducció de la pressió, i és apte tant per a nens com per a adults. D’aquesta manera s’aconsegueix un correcte posicionament de l’infant durant la nit, que no només impedeix que el seu cos es distorsioni, sinó que pugui dormir i descansar correctament. Això repercuteix en els pares, que poden dormir més hores al no haver d’atendre’ls en repetides ocasions durant la nit.
Perquè el posicionament nocturn ha de ser de la mateixa qualitat que el diürn, ja que probablement passem més temps en posició de dormir que en qualsevol altra. Com ja hem destacat en altres ocasions, un mal posicionament nocturn crea un triple problema:
– Augmenta l’asimetria del cos, i pot arribar a la llarga a distorsionar l’esquelet.
– Propicia que el nen es desperti més vegades, amb la qual cosa no pot dormir i descansar correctament.
– Això repercuteix també en el somni dels pares, que han d’atendre’l.
Aquests fets són especialment greus si tenim en compte un estudi de la Societat Espanyola del Son, que afirma, d’una banda, que el son profund és un dels tres pilars de la bona salut, juntament amb una dieta equilibrada i l’exercici regular, i de l’altra, que les persones amb un somni profund i sense interrupcions experimenten taxes més baixes d’hipertensió arterial, diabetis, obesitat i altres malalties cròniques.
LA IMPORTÀNCIA D’UN HORARI DE SON REGULAR
Els dos processos que regulen tant el temps com la durada del son són la regulació circadiària (procés C) i el control homeostàtic (procés S). Encara que hi ha molts altres factors que afecten el son, com el medi ambient, l’estrès o els medicaments, la comprensió d’aquests dos processos ens ajudarà a esforçar-nos per aconseguir un horari de son constant. El procés C es refereix al nostre rellotge intern, regulat per una part del nostre cervell anomenat nucli supraquiasmàtic (SCN) de l’hipotàlem. Aquest rellotge regula i controla el cicle de son-vigília de 24 hores a través de la influència de la llum i la melatonina. En absència de llum (com durant les hores de la tarda), la melatonina es produeix promovent el son, però en presència de llum, la producció de melatonina cessa, el que indica al nostre cervell que és de dia i necessitem despertar-nos. El nostre comportament pot anul·lar aquestes senyals naturals. Per exemple, els llums brillants a la nit inhibeixen la producció de melatonina, retardant el somni fins a altes hores de la nit.
El procés S promou el somni en funció de el temps anterior que vam passar desperts. Durant la vigília nostre cervell acumula substàncies que afavoreixen el son, i quan dormim aquestes substàncies s’aclareixen i ens tornem a sentir alerta.
El millor somni és quan sincronitzem els nostres temps de son / vigília amb el nostre rellotge intern i la nostra propensió a la son, trobant l’equilibri perfecte entre el procés C i el procés S.
LA IMPORTÀNCIA DEL SOMNI
És important recordar que el somni està involucrat en molts sistemes fisiològics, com la consolidació de la memòria, el control de la inflamació, la regulació hormonal, la regulació cardiovascular i moltes altres funcions importants. Per tant, la durada insuficient de la son i la mala qualitat de la son s’associaran amb diversos resultats de salut adversos importants. S’ha demostrat que la reducció de la durada del son causa deterioraments en la funció cognitiva i executiva, mentre que la manca de son s’ha associat a una mala salut mental.
Hem tractat la importància de la son i de l’posicionament 24 hores en anteriors entrades en aquesta web, com Amb el lema “Dormir profundament, i amb un posicionament correcte, nodreix la vida” avui celebrem el Dia Mundial del Son, el 2017; Reivindiquem la importància de dormir amb un posicionament correcte en el Dia Mundial del Son, el 2018; “Posicionament correcte + Somni saludable = envelliment saludable”, el nostre lema d’avui per al Dia Mundial del Son, el 2019; o “Better sleep, better life, better planet”, el lema d’aquest any per al Dia Mundial del Son, el 2020.
10 CONSELLS PER A UN SOMNI MÉS SALUDABLE PER A NENS
La World Sleep Society dóna 10 consells per a un somni més saludable per a nens (fins a 12 anys):
- Assegura’t que el teu nen dormi prou* mitjançant l’establiment d’un horari d’anar a dormir i de llevar-se adequat per la seva edat (s’aconsella anar a dormir abans de les 21 hores).
- Mantingues un horari regular d’anar a dormir i d’aixecar-se, tant en dies laborables com en caps de setmana.
- Estableix una rutina constant abans de ficar el nen al llit: posar-li(se) pijama, rentar-se les dents, llegir o escoltar un conte… Vesteix-lo amb roba còmoda, fins i tot bolquers absorbents per evitar que es desperti per estar mullat.
- Anima al teu fill a que s’adormi de forma independent.
- Evita la llum brillant abans d’ajeure’l i durant la nit, i augmenta l’exposició a la llum al matí.
- Mantingues tots els aparells electrònics, com televisors, ordinadors i telèfons mòbils apagats o fora de l’habitació, i limita el seu ús abans d’anar a dormir.
- Mantingues durant el dia horaris regulars per a totes les activitats, sobretot els dels menjars principals.
- Realitzar migdiades (fins als cinc anys d’edat) en horaris regulars i de durada adequada per a l’edat.
- Assegura’t que el nen realitzi exercici i passi un temps a l’aire lliure durant el dia.
- Elimina aliments i begudes que continguin cafeïna, com refrescos de cola, cafè i te.
* Durada recomanada del son per edats:
· 3-12 mesos: 14 a 15 hores.
· 1-3 anys: 12 a 14 hores.
· 3-5 anys: 11 a 13 hores.
· 6-12 anys: 10 a 11 hores.
· 12-18 anys: 8,5 a 9,5 hores.
10 CONSELLS PER A UN SOMNI MÉS SALUDABLE PER A ADULTS
També dóna 10 consells per a adults:
- Estableix un horari regular per anar a dormir i despertar-se.
- Si dorms la migdiada, que no excedeixi els 45 minuts.
- Evita el consum excessiu d’alcohol 4 hores abans d’anar a dormir i no fumis.
- Evita prendre cafeïna 6 hores abans d’anar a dormir. Això inclou cafè, te i molts refrescs, així com xocolata.
- Evita els aliments pesats, picants o ensucrats 4 hores abans d’anar a dormir. Un aperitiu lleuger abans d’anar a dormir és acceptable.
- Fes exercici regularment, però no just abans d’anar a dormir.
- Fes servir roba còmoda per dormir.
- Fes de l’habitació un lloc propici per al somni: fresc, fosc i tranquil.
- Bloqueja tots els sorolls molestos i elimina la major quantitat de llum possible.
- Reserva el llit per dormir i tenir sexe. No facis servir el llit com a oficina, sala de treball o sala de recreació.
Feliços somnis!
